การยืดเหยียดคอ


การยืดเหยียดคอ

เมื่อศีรษะและไหล่โน้มไปข้างหน้า กล้ามเนื้อจะหดสั้นลงและกลายเป็นยึดแน่น เป็นท่าถาวรที่ทำให้เกิดอาการปวดคอ
การออกกำลังกายยืดเหยียดช่วยบรรเทาอาการปวดคอ ดังต่อไปนี้:
ยืดเหยียดมุมผนัง
การออกกำลังกายพื้นฐานที่สำคัญสำหรับการยืด

เหยียดกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ คือท่ายืดเหยียดมุมผนัง โดยปฏิบัติในมุมของห้อง
การยืดเหยียดคอท่านี้ ปฏิบัติดังต่อไปนี้:
• ผู้ฝึกยืนห่างจากมุมประมาณ 2 ฟุต หันหน้าเข้ามุม
• เท้าอยู่ชิดกัน
• ปลายแขนวางบนผนังแต่ละด้าน และข้อศอกอยู่ต่ำกว่าความสูงไหล่เล็กน้อย (รูปที่ 1)
• ยันตัวเอียงเข้าในเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บปวด ผู้ฝึกจะรู้สึกยืดด้านหน้าของไหล่และอก (รูปที่ 2)
• ยืดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที
    
               รูปที่ 1                                  รูปที่ 2                                       รูปที่ 3
 
                รูปที่ 4                                  รูปที่ 5

ท่ายืดเหยียดท่านี้สามารถทำได้ 3-5 ครั้งต่อวัน ควรจะทำก่อนที่จะออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงคอ
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อยกสะบัก
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อยกสะบัก เป็นท่าสำคัญสำหรับขจัดอาการปวดคอ กล้ามเนื้อยกสะบักเป็นกล้ามเนื้อที่มักจะค่อยๆ ยึดแน่น และอาจจะอ่อนแอมากที่มันยึดติดกับกระดูกหัวไหล่ ท่ายืดเหยียดนี้สามารถปฏิบัติได้ในขณะนั่งหรือยืน
• ยืดกล้ามเนื้อด้วยการยกข้อศอกขึ้นเหนือไหล่ด้านที่ต้องการยืดเหยียด
• ในท่านี้ จังหวะแรก วางข้อศอกแนบกับวงกบประตู หมุนด้านนอกของกระดูกหัวไหล่ขึ้นและด้านในวางแนบลง ซึ่งจะยืดกล้ามเนื้อยกสะบัก (รูปที่ 3)
• จังหวะสอง หันศีรษะออกไปจากด้านที่ยืด และกดคางลง ยืดเหยียดด้านหลังของคอ (รูปที่ 4)
• จังหวะสาม วางมืออีกข้างบนศีรษะ และค่อยๆ ดึงศีรษะไปข้างหน้า เพิ่มการยืดเล็กน้อย (รูปที่ 5)
• ค้างไว้ในท่านี้ประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที
การศึกษาบางกรณีแสดงว่าการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ยึดแน่นก่อนสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อที่อ่อนแอเป็นสิ่งสำคัญ เชื่อกันว่ากล้ามเนื้อที่ยึดแน่นหลังจากได้ยืดเหยียดแล้วจะผ่อนคลาย ทำให้การออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การยืดเหยียดคอ ไม่ควรทำให้ถึงจุดของความเจ็บปวดหรืออักเสบ การจัดการความเจ็บปวดที่เหมาะสมมักจะเป็นส่วนสำคัญของการยืดเหยียดคอตามปกติ